“Главное не сколько спишь, а как спишь!” Автор

Сон очень важен для процесса заживления. Если Вы не спите, то будете утомлены и раздражительны в течение дня, память ухудшится, нервы станут расшатанными. Недостаток сна делает другие главные признаки последствий заболеваний мозга намного худшими. Сон также играет важную роль в физическом заживлении ткани мозга. Если Вы плохо спите, Вы не позволяете мышцам тела расслабляться, снимать мышечные зажимы и энергетические блоки, что может продолжаться в течение многих лет. Из всех медицинских состояний боль - причина номер один для бессонницы. Пациенты часто сообщают, что один из их первичных моментов управления боли в течение дня является способность отвлечь себя от хронической боли в спине, оставаясь занятыми другими делами. Однако при попытке заснуть нет других доступных отвлечений, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, чем боль. Во многих случаях при попытке заснуть восприятие боли значительно увеличивается, тем самым ещё больше ухудшая нарушение сна. С нарушением сна, связанным с хронической болью в спине или голове, нужно всегда обращаться с учетом интегральных альтернативных методов терапии боли. Много последовательных поведенческих и психологических подходов к лечению хронической боли также помогут ликвидировать бессонницу, так как они безопасны и довольно эффективны. Среди самых обычных психологических методов, используемых, чтобы помочь с проблемой сна - обучение расслаблению, размышление, самогипноз, познавательное реструктурирование и глубокое дыхание. Эти методы подобны используемым для управления стрессом, так же как и для уменьшения хронической боли:

• Глубокое расслабление мышц
• Концентрация на другом месте, а не на боли - дистанцирование себя от хронической боли
• Зрительные, звуковые или другие расслабляющиеся образы

Эти навыки, вместе с техникой глубокого дыхания, йогой, упражнениями Цигун, могут быть очень эффективны в улучшение сна и уменьшение восприятия боли. Хотя есть очень много упражнений для расслабления, привожу простой пример техники глубокого дыхания, которая может помочь заснуть:

1. Ложитесь в удобном положении на спине, ноги прямо, носки ног наружу, руки в стороны ладонями вверх, не касаясь тела, и закройте глаза.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос во время выполнения этого упражнения. Сосредоточьтесь на животе, двигающемся вверх и вниз, осуществляя брюшное дыхание в течение 5 или 10 минут.

Не ложитесь спать, если не чувствует себя сонным. Что-нибудь делайте, что помогает расслабляться: слушайте музыки, читайте книги или сделайте несколько упражнений на расслабление. Часто просмотр телевизионных вечерних новостей может отвлекать, но конечно не расслаблять.

Если не спите после 20 или 30 минут, то встаньте с кровати, а не лежите и не пробуйте заснуть в течение многих часов. Это просто создает все более напряженную ситуацию. Вместо этого полезнее встать с кровати и расслабится, например, чтением книги, пока еще раз не почувствуете себя сонным. Создайте ритуал, который помогает расслабится перед сном и фактически обучает тело, что пришло время заснуть: теплая ванна, легкий перекус, прослушивание 5 минут музыки или чтение. Попытайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы установить лучший цикл сна. Пробудитесь и встаньте из кровати в одно и то же время каждое утро, что важно для укрепления здорового цикла сна. Один из самых разрушительных режимов сна для хронического страдальца боли: “сплю, когда я могу. ” Поэтому, если больной не засыпает до двух часов ночи, он может засыпать под утро и спать до полудня. Как только этот образец установлен, обычный цикл сна становится более прерванным. Другая плохая привычка, нарушающая цикл ночного сна - тенденция дремать в течение дня. Избегайте стимуляторов, которые могут причинить бессонницу: уменьшите питье кофе, ограничьте алкоголь и избегайте курить перед сном. Не занимайте интенсивно физкультурой в течение четырех - шести часов до сна. Упражнения на расслабление типа йоги могут быть сделаны вечером, в том числе на растяжение мышц, что помогает спокойному сну и решению проблемы хронической боли. Если Вы употребляете транквилизаторы или другие снотворные, то советую свой способ для снижения дозы или отмены лекарства, преодоления психологической зависимости. Перед тем как ложится спать, положите рядом с кроватью на тумбочку или стул половину дозы снотворного и мысленно дайте себе команду, что Вы уснете и что лекарство, если понадобится всегда рядом. (Мне помог данный прием.)